中国超5亿人存在睡眠障碍 失眠认知行为疗法成首选非药物方案
据黑龙江省疾病预防控制中心消息，中国睡眠研究会2023年发布的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数达5.1亿。长期失眠会显著增加心血管疾病、糖尿病及焦虑抑郁等风险，影响身心健康与生活质量。区分偶发性失眠与失眠症，并采用科学方法干预至关重要。
如何判断是否患有失眠症？
根据《欧洲失眠指南》等标准，若在过去3个月内每周至少出现3次以下表现，可能患有失眠症：
1. 入睡困难：从准备睡觉到睡着时间经常超过30分钟。
2. 睡眠维持困难：夜间频繁醒来或过早醒来后难以再次入睡。
3. 日间功能受损：白天疲劳、情绪低落、注意力不集中，严重影响日常生活。
此外，需排除外界环境干扰、药物作用或其他身心疾病的影响。
失眠认知行为疗法（CBT-I）效果获证实
药物治疗易产生依赖和副作用，而失眠认知行为疗法作为非药物首选方案，约2-4周可见明显效果。《柳叶刀》2023年一项针对642名失眠患者的研究显示，接受CBT-I干预的患者失眠严重指数显著下降，约三分之二患者完成治疗，证实该疗法依从性高且效果持久。CBT-I无需完全依赖专业指导，个人可自主采用其方法改善睡眠。
改善睡眠的实用方法
若卧床20-30分钟仍无法入睡，建议起床进行放松活动，待困倦后再回床。以下方法有助于提升睡眠质量：
1. 创造良好睡眠环境：保持环境安静、舒适、暗淡，可使用遮光窗帘、耳塞等减少干扰。
2. 记录并确定床上时间：计算平均实际睡眠时间，将其设为床上时间，期间只保持平静放松。
3. 制订睡眠计划：若睡眠效率低，可先将床上时间设置为实际睡眠时间减1小时，随后逐步调整，使睡眠效率（睡眠时间/在床时间）提升至85%以上。
4. 保持规律作息：每天固定时间上床和起床，即使前晚睡眠不佳也尽量维持，以稳定生物钟。
5. 床仅用于睡眠相关活动：避免在床上看电视、使用手机等，强化床与睡眠的关联。
6. 夜间起床避免刺激：若中途起床，选择在暗光下进行阅读、伸展等放松活动。
7. 控制午睡：午睡时间建议10-20分钟，避免过长或过频影响夜间睡眠。
8. 睡前放松：建立刷牙、洗脸等睡前例行程序，并进行深呼吸、冥想或轻柔伸展以助入睡。
需注意的是，失眠常伴随焦虑、抑郁等其他精神障碍。若存在此类情况，仅靠CBT-I可能不足，应寻求专业评估与综合治疗。
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