据重庆卫生健康消息，国家卫生健康委员会于2026年4月发布《成人肌少症食养指南》，旨在指导公众，特别是老年人，通过科学饮食与运动应对肌肉流失，预防和改善肌少症。
肌少症是一种与年龄增长相关的肌肉量减少、肌肉力量下降的综合征。指南指出，肌肉量约在30岁达到峰值后随年龄增长逐渐流失。若出现以下5个迹象，需警惕肌肉大量流失：1. 非刻意减重下，6个月内体重下降5%；2. 走路缓慢无力；3. 握力下降，如提物、拧毛巾困难；4. 爬楼或起身困难；5. 一年内在平地跌倒2次以上。
为有效“存肌肉”，指南提出7项核心建议：
1. 保证优质蛋白摄入：健康老年人每日每公斤体重需摄入1.17克蛋白质，肌少症患者需1.2-1.5克。应多摄入鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆（885810）制品，并均匀分配至三餐。
2. 优选高营养密度食物：优先选择鱼虾、瘦肉、蛋、奶、全谷物、深色蔬果等，避免精制糖、酒精及超加工食品。
3. 增加抗阻运动：这是增加肌肉量和力量的关键。推荐每周进行2-3次坐站训练、举重物（如水瓶）、弹力带划船等居家训练。同时结合有氧运动、平衡及柔韧性训练。
4. 适当摄入养脾胃食物：以调理脾胃为根本，可选用山药、大枣、茯苓等健脾益气，枸杞、桑椹等补益肝肾，白扁豆、薏苡仁等清利湿热。
5. 必要时进行营养补充：若日常饮食摄入不足，可在两餐间补充优质蛋白粉等，建议每日补充20-40克乳清蛋白。也可在指导下补充亮氨酸、维生素（886081）D等肌肉靶向营养素。
6. 积极控制基础疾病：合并肥胖、糖尿病、慢性肾脏病或肿瘤等疾病时，应在医生指导下调整膳食方案，实现疾病管理与营养支持相结合。
7. 定期进行筛查评估：建议老年人每年进行一次肌少症筛查。高风险人群及已确诊患者，评估频率应提高至每3至6个月一次。
指南强调，储存肌肉对维持老年健康生活至关重要，呼吁公众尽早通过均衡营养与规律运动进行干预。
原文：国家喊你“存肌肉”了！这5个迹象说明肌肉在流失，第3个太常见（来源：重庆卫生健康）
