据健康北京消息，国家相关部门发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》与《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，为成人和儿童青少年提供了通过三餐科学搭配实现健康体重管理的具体方案，强调在控制总能量的同时保证营养均衡。
成人肥胖：控制总能量，优化三餐结构
针对成人，指南推荐从控制总能量摄入入手。每日能量摄入可平均降低30%至50%，或降低500至1000千卡；也可采用限能量平衡膳食，推荐男性每日摄入1200至1500千卡，女性1000至1200千卡。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%至30%、蛋白质15%至20%、碳水化合物50%至60%。一日三餐供能比推荐为3:4:3。
具体到三餐搭配：
早餐要“吃好”：拒绝空腹或单一碳水，推荐“全谷物+优质蛋白+少量蔬果”的组合，如燕麦片搭配鸡蛋、牛奶和圣女果。
午餐需“均衡”：主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，搭配足量优质蛋白质（如鱼虾、瘦肉、豆制品）和蔬菜，多吃富含膳食纤维的食物。
晚餐要“清淡少量”：建议在17:00至19:00进食，之后不宜再进食但可饮水。以易消化的食物为主，如清蒸鱼、清炒蔬菜，减少主食和高能量食物摄入。
儿童青少年肥胖：兼顾减重与营养，培养良好习惯
针对儿童青少年，指南强调减重需兼顾营养供给。膳食能量建议在正常体重儿童需要量的基础上减少20%左右，膳食结构应有利于增加饱腹感，并适当增加微量营养素密度较高的食物。三餐核心是“小份多样、均衡营养”。
早餐：能量占全天25%至30%，需保证奶及奶制品摄入（学龄前儿童每日350至500毫升，学龄儿童每日300毫升以上），搭配全谷物和少量蔬果，避免含糖饮料和油炸食品。
午餐：能量占全天35%至40%，需实现“食物多样”（每天摄入12种以上食物，每周25种以上），主食搭配杂粮杂豆，蛋白质优先选择鱼虾禽肉，蔬菜保证足量且种类丰富。
晚餐：能量占全天30%至35%，需清淡易消化，控制主食量，适当增加蔬菜和豆制品比例，减少肉类摄入。
此外，儿童青少年应减少高糖零食、含糖饮料和油炸食品的摄入，培养规律进餐、不挑食的习惯。
指南还提倡养成正确的饮食习惯，如细嚼慢咽，儿童早餐用餐约20分钟，午晚餐约30分钟；可按照“蔬菜→肉/蛋/豆制品→主食”的顺序进餐，以增加饱腹感、减少高能量食物摄入。夏季应少量多次饮用白开水，远离冰镇饮品和烧烤夜宵等高热量食物，并配合适度运动。体重管控需遵循循序渐进、科学持久的原则，结合自身情况调整膳食。
原文：三餐搭得好，体重稳得牢！这份“食养秘籍”快抄作业（来源：健康北京）
